לתת גמישות או תרגילי מתיחה עבור מי הלימודים בבית

תרגילי מתיחה הם בדרך כלל מוזנח לאחרונה-ספורטאים לתת מקסימום מאמץ, זמן אימון, במטרה לפתח כוח השרירים או הגדלת מסת הגוף. וזה לשווא, כי גמישות השרירים, רצועות גמישות צריך לא רק לוליינים: לדעת איך לעשות מתיחות בבית, אתה תהיה מסוגל כל הזמן לשמור על חיוניות גבוהה.

סדרה פשוטה של תרגילים יעזור כדי לשמור על מרץ וחיוניות, כדי למנוע פציעות במהלך פעילות גופנית, כדי להפוך את התנועה יותר חלקה וקלה.

התוכן של המאמר

זה טוב לעשות מתיחות?

מנוסה ספורטאים יודעים את זה מחוממת, ובכן-מתוח, השרירים והרצועות, להפחית באופן משמעותי את הסבירות של פגיעה בתחרויות, אחרי בית ספר — כדי לעזור להתמודד עם בעיה של נוקשות שרירים. הרכבת רגליים וידיים, ביצוע תרגילי מתיחה, ביודעין ממליצים לאנשים בכל הגילאים — פעוטות, קשישים.

הודות פשוט כדי מורכבות עבור סימני מתיחה בבית, אתה יכול להשיג תוצאות מדהימות:

  1. כדי לחזק את רקמת שריר ולעשות את זה יותר צפוף;
  2. לשפר את זרימת הדם בגפיים;
  3. כדי להרחיב את טווח התנועה;
  4. כדי להפוך את ההליכה של קלילות ואלגנטיות;
  5. כדי למנוע פציעות, לא רק ספורט.

לעשות מתיחות בבית.

@place_image

בסיסי תרגילי מתיחה הם טובים, כי הם יכולים לעשות בבית כל היום, לא משתמש בשום speciifisteen. כל מה שאתה צריך זה קצת זמן פנוי והרצון לבלות עם יתרון לבריאות.

מידע למתחילים: מתיחות בבית תהיה יעילה ביותר אם אתה לפני השיעור, כמו שצריך לחמם קפיצה בחבל, לעשות 40-50 כפיפות בטן, כמה דקות אימון על אופני כושר, הליכון או אליפטי.


אם אין ציוד כושר בבית הוא לא בעיה, הם יכולים להיות מוחלפים על ידי ריצה במקום.

ישנם שני סוגים של מתיחות: סט אימון הרגליים יכול להיות מורכב דינמי או סטטי פעילות גופנית. דינמי מתיחה מתבצע לאחר מסוימת מחזור של אימונים, הוא יותר טראומטי, לא מומלץ למתחילים. זה כולל טכניקות מתוחכמות — מאי, להקות האורך מתחלק ב-רוחבי ועוד סוגים של עומסים יכול לגרום נזק לבריאותו של אדם לא מאומן. לכן, הראשוני מתחמי עבור סימני מתיחה בבית לכלול רק סטטי תרגילים לא לכלול תנועות פתאומיות.

העיקרון הבסיסי סטטי מתיחה של הרגליים בבית — חלקות ואיטיות של תנועות. לוקח את כל היציבה, אתה צריך להישאר במצב זה למשך מספר דקות עד השרירים באופן מלא נמתח. ואז לאט לאט אופנתי שינוי תנוחה, הפסקה או להחליף תרגיל חדש. לפני שאתה מתחיל לעשות מתיחות לרגליים, להכין מקום נוח ללמוד — מרווח משטח שטוח. אם אתה על הרצפה, להשתמש ישנה כרית או מזרן יוגה.

המלצות למתחילים

זה הזמן ללמוד איך לאמן את הרגל מתיחות בבית למתחילים.

הבחירה של הרמה ההתחלתית כללה רק סטטי תרגילים, איפה קשה פצועים המפרקים או פגום גידים.

@place_image
  1. על פני השטח האחורי של הירכיים. עניבה מן ההתחלה שוכב על הגב: סוגרי ידיים, ירך ימין ביותר למשוך את הגוף לדקה, בקלות, מבלי להרים את האגן מהרצפה. משרעת כוח של תנועות מגדילים בהדרגה! ואז לעשות את אותו הדבר עם הרגל השמאלית ואת הזכות לתת את השאר;
  2. שריר העכוז. עמדת המוצא: שכיבה לכופף את רגל ימין בברך, זורק אותה ברך שמאל הצבת מרבי בצד. שתי ידיים לעטוף את הרגל ומושך אותו אל הגוף מקפץ בקלילות לרגע, ואז להחליף רגליים ולחזור על התרגיל;
  3. את השרירים הפנימיים של הירכיים. לשבת על השטיח ואני כמו הזזה רגליו מבלי להרים אותם מהרצפה. ואז הישען קדימה ולהגיע הבהונות של הרגליים, עם כל הבאים מדרון הגדלת משרעת, ולא שוכח את תנועות החלקה. עובד על התרגיל במשך דקה אחת, ואז לחזור על זה אבל יש כבר נמשך לסירוגין על ידי האצבעות של כף רגל ימין ושמאל;
  4. החלק הקדמי של הירך. לשכב על הצד השמאלי שלך. יד ימין לתפוס את רגל ימין, אשר לכופף לכישלון. תנסה להוציא את העקב בגב התחתון, בעוד קלות מניחים את רגל ימין לאחור. לבצע את התרגיל במשך דקה, ואז לשכב על צד ימין שלך וחזור את כל הטכניקות על רגל שמאל;
  5. את שרירי הירכיים, הרצועות בברך. בעמדת עמידה, לשים קדימה את רגל ימין קדימה ושמאל
    לפני למקסימום. הידיים יכול לסמוך על הברך או על משטח הרצפה. לאט לאט להישען קדימה עד שאתה מרגיש חזק את המתח של שרירי הירכיים. להקפיא את תקנה במשך חצי דקה, לקחת נשימה עמוקה ולנסות לכופף אפילו נמוך יותר, ואז לאט לאט לחזור למצב ההתחלתי. להחליף רגליים ולחזור על שיטת;
  6. השרירים האחורי של הירך ואת הרצועות בברך. מ פרקדן להרים רגל ימין ישר וסוגרים את זה בשתי ידיים, ממש מעל הברך. להירגע, לנשום עמוק ולנשוף. לנשוף בצורה חלקה, לאט לאט למשוך את הרגל את עצמך. בשיאה של להקפיא למשך חצי דקה, ואז לחזור אל ההתחלה. לעשות את אותו הדבר עם הרגל השמאלית. בעת ביצוע התרגילים חשוב לנטר את המיקום של הרגליים: זה חייב להיות ישר ולא לכופף את הברך.

אלה תרגילים פשוטים שמטרתם לחזק את בסיסי העבודה של השרירים של הגפיים התחתונות, ילמד אותך את היסודות של מתיחת הרגליים שלך בבית ולהכין את השרירים, הרצועות והמפרקים חמורות יותר עומס.

המתחם שייך לקטגוריה בריאות מומלץ לאנשים בכל גיל ומין.