תרגיל להרזיה בבטן: לגרום לשומן לשרוף!

האופנה משתנה, אך הרצון של ילדות ונשים להסיר את הצדדים והבטן אינו ניתן לניתוק. פעילות גופנית לאזורים בעייתיים יכולה להיות הפיתרון למיליונים, אך כלל אחד יכול להפיג את ההתלהבות עבור רבים - באופן מקומי, השומן אינו נשרף.

תוכן המאמר

איך זה קורה?

עובדה זו פירושה רק שלוש פשוטות אמיתות:

תרגיל להרזיה בבטן: לגרום לשומן לשרוף!
  1. שומן בבטן הוא האחרון שיעבור;
  2. זה ייקח חודשים רבים של אימוני כוח ואימון לב;
  3. תזונה נכונה היא חיונית.

האם כדאי לפתוח במאבק ארוך ומתיש? כמובן שזה שווה את זה! גודל המותניים הוא אינדיקטור לבריאות הלב, סימן לעודף של פחמימות פשוטות ושומנים מן החי בתזונה. היקף מותניים של יותר מ- 80 ס"מ אצל נשים מעיד על הסיכון למחלות לב וכלי דם.

מצבורי שומן משמעותיים במותניים ובירכיים מגדילים את הסבירות לאי סדרים במחזור החודשי.

מדוע כל כך קשה להסיר את הבטן ולרדת במשקל במותניים?

תאי השומן באזור הבטן מצוידים בקולטני אסטרוגן ולכן מאוחסנים שם שמורות החירום שהוכנו מטבען ללידה. בכל פעם בשלב השני של המחזור החודשי, הנחשולים ההורמונליים שנצפו יוצרים תנאים להצטברות שומן, והוא ממוקם בדיוק לאן שלרוב מכוונים פעילות גופנית.

רגליים ובטן: האם זה מציאותי להשיג הרמוניה?

תרגיל להרזיה בבטן: לגרום לשומן לשרוף!

מאיפה השומן, משם הוא יכול ללכת. יוצא מן הכלל הם מקרים בהם תאי שומן מסתבכים היטב בסיבי רקמת החיבור ויוצרים אשכולות רכים ורופפים שנותרים על הגוף גם לאחר ירידה משמעותית במשקל.

בדרך כלל, משקעים כאלה הם "גנטי" - כלומר, הם נמצאים בכמה מבני המשפחה: אזור הבטן והירכיים, כמו גם הצדדים. אך ניתן להפחית את אחוז השומן הכללי ולפעול בדרך אחת בלבד - כדי לשנות את מבנה הגוף, ולהוסיף את מסת השריר לנורמה, שבנשים היא 30-40% מהמשקל.

תרגילים לעיתונות. : האם כדאי לשאוב?

שאיבת שריר ספציפי אינה שורפת שומן מלמעלהשֶׁלָה. כיפוף הגוף אינו מפחית את הבטן, והטיה לצדדים אינה מסירה את הצדדים.

בעקבות כלל זה, עליך להפחית את מספר פיתולי הגוף בשכיבה ולהוסיף תרגילים ששורפים יותר קלוריות:

תרגיל להרזיה בבטן: לגרום לשומן לשרוף!
  • כפיפות בטן הם תרגיל בסיסי הכולל את כל שרירי הרגליים, הגב והשרירים. בעת שימוש במשקל, אם אתה מחזיק משקולת או בקבוק מים, הידיים נטענות על החזה ושרירי הבטן עובדים כפול. כדאי להתחיל עם כפיפות בטן ללא משקל, להקפיד על הטכניקה הנכונה: הגרביים מופנות מעט לצדדים, הברכיים עוקבות אחר האצבעות, האגן נמשך לאחור, הגב נשאר ישר;
  • שכיבות סמיכה - אמנם נשים לא אוהבות אותן, אך הן מהוות את צללית העיתונות. ... שרירי הידיים, הגב, הרגליים, הבטן והירכיים פועלים ביחד כדי להנמיך את הגוף לקרקע ולהרים אותו חזרה למעלה. התחל לדחוף מעל הברכיים ואז מהספה. בהדרגה תרדו לרצפה - הכל יסתדר! אל תניח את הידיים רחבות מדי - גובה הכתף הוא קו מנחה;
  • קפיצות צריכות להיכלל בתרגילי המותניים - הם מבערי קלוריות! קפצו מצד לצד, קדימה לאחור, במקום עם חבל או בליו, דרך משקולת או קופסת נעליים, והביאו את הרגליים זו מזו ונפרדות - חצי דקה, דקה, 50-100 פעמים. קפיצה צריכה להיות חלק משגרת אימון הירך והבטן - פעילות גופנית הופכת לשריפת שומנים;
  • מטפס - נשאר תרגיל הלב הטוב ביותר לשרירי הבטן. קם לדחיפות, כופף רגל אחת בברך, מביא אותה לבטן ואז רגליים חלופיות. אתה יכול לעשות בקצב, לבצע ריצה במקום, או לשים רגל אחת יותר על הרצפה (לצעוד קדימה), להחליף אותם בקפיצה;
  • רכיבה על אופניים - מה שלא ניתן לומר, נותרה הפציעה הטובה ביותר בגב התחתון. לעיתונות. הבטן עובדת מכל הזוויות, מכיוון ששרירי פי הטבעת, השרירים האלכסוניים והרוחביים מעורבים - בשל העובדה שהרגליים נשארות תלויות. פעילות גופנית מכוונת לבטן התחתונה, לדפנות ואפילו להעמיס את הרגליים.

שום דבר לא שווה יותר מאימוני בטן בודדים. תרגיל לשרוף שומן צריך להשתמש בשרירי הרגליים, הידיים, הגב. ככל שיותר שרירים בעבודה, כך מורכב יעיל יותר!

כיצד לבנות תרגילים למותניים דקיקות?

התאמה לאימונים סדירים וקצב מהיר. לפני שמתחילים אימון, בדקו כיצד מבצעים תרגילים מסוימים - עליהם להיות קלים.

הכללים לעבודה על הרמוניה הם כדלקמן:

תרגיל להרזיה בבטן: לגרום לשומן לשרוף!
  1. בצע את האימון במהירות האפשרית;
  2. השתמש במערכים גדולים של שרירי הירכיים, הישבן, הגב;
  3. השתמש בקפיצות או ריצה במקום;
  4. קחו מינימום הפסקות.

תוכלו לבחור באפשרות אימון המעגל, המורכבת מ 4-5 תרגילים, שחוזרים על עצמם 3-4 פעמים בזה אחר זה. שניים מהם צריכים להשתמש בשרירי הרגליים (כפיפות בטן, ריאות, קפיצה), השניים האחרים מעמיסים ישירות את שרירי הבטן (קרש, מטפס, אופניים).

ניתן להוסיף אירובי כדי להגביר את עוצמת האימון ולשרוף יותר קלוריות. תרגילי כוח חלופיים (סקוואט, ריאות, שכיבות סמיכה, כל לחיצת משקולת) וקפיצה בחבל או במקום.

האם ניתן להסיר את הצדדים והבטן במהירות?

מתחמי שריפת שומן מהירים מסוגלים להדק את הגוף תוך כדי עבודה עד קצה הגבול. אך לא ייתכן שכולם יעלו את הדופק לאזור של 90% מהמקסימום, אלא רק עבור אנשים עם ניסיון של יותר משישה חודשים באימון, והיעדר מחלות לב. אימונים בעצימות גבוהה מבוססים על העיקרון של הגבלת החמצת שרירים עקב עומסים חוזרים. כתוצאה מכך, מעורבים בעבודה מנגנוני שריפת אנרגיה אירובית ואנאירובית.

דוגמה לאימוני בטן כאלה היא פרוטוקול Tabata:

  1. 20 שניות עבודה;
  2. 10 שניות מנוחה.
תרגיל להרזיה בבטן: לגרום לשומן לשרוף!

סך הכל 8 חזרות על מחזורי מנוחה בעבודה נעשות כך שהאימון ייקח 4 דקות. הכלל של טבטה הוא לעבוד עד קצה הגבול, שמתבטא בצורך לבצע את החזרות המקסימליות של סקוואט, שכיבות סמיכה, קפיצות. בצע את התרגיל במהירות האפשרית, והוא ישפיע.

עבודה מחזורית מאפשרת לך להביא את השרירים להיפרטרופיה, להגדיל את צריכת החמצן, ולכן להגביר את חמצון מאגרי השומן. בחר תרגילים שמאמנים שרירים גדולים - ירכיים, ישבן, גב.

תרגילים מורכבים, כמו בורפיז: סקוואט, קפיצה ברגליים במצב שכיבה, שכיבות סמיכה, קפיצה הפוכה לסקוואט וקפיצה אנכית - למעט שרירי הרגליים, כאן זרועות, שרירי הבטן והגב יעבדו.

שתי טאבטות, והשרירים המוכנים מוכנים!

אתה יכול לחבר בעצמך תרגיל פופולרי לבטן למשך 8 דקות על ידי בחירה בכל ארבע תרגילים.

יום 1 יעזור להסיר את הצדדים ו הדק את בטנך :

תרגיל להרזיה בבטן: לגרום לשומן לשרוף!
  • 20 שניות. - ריאות;
  • 10 שניות. - מנוחה;
  • 20 שניות. - שכיבות סמיכה;
  • 10 שניות - מנוחה;
  • 20 שניות. - אופניים;
  • 10 שניות - מנוחה;
  • 20 שניות. - מטפס;

אנו חוזרים על מחזור זה 4 פעמים נוספות כדי לקבל 8 דקות כתרגילי בוקר.

יום 2 מוקדש לב אירובי כוח , אשר יצליל את שרירי הרגליים, הידיים והשרירים הבטן:

  • 20 שניות. - סקוואט עם משקולת (בקבוק 5 ליטר) ולחץ ספסל;
  • 10 שניות. - מנוחה;
  • 20 שניות. - קפיצה מעל משקולת;
  • 10 שניות. - מנוחה;
  • 20 שניות. - דריכה לכיסא;
  • 10 שניות - מנוחה;
  • 20 שניות. - קרש;

חזור על מחזור זה 4 פעמים נוספות כדי להפוך 8 דקות.

זכור! חשוב להגדיר יעד נכון. הרצון להסיר את הצדדים או הקיפולים בקושי מספיק לחודש. המטרה צריכה להיות ארוכת טווח - התאמן לכושר, והגוף יפתיע לאורך זמןיש לי מראה מעודכן.